Schlaf ist Zeitverschwendung. Diese Ansicht vertreten Vielbeschäftigte und Jugendliche vehement. Doch gesund schlafen ist notwendig, um die körperliche und geistige Fitness zu erhalten.
Nachts kommt der Körper zur Ruhe. Der Blutdruck sinkt, der Herzschlag verlangsamt sich und die Zellen setzen wichtige Reparaturprozesse in Gang. Der Mensch benötigt Schlaf, um gesund zu bleiben. Die Nachtruhe stärkt das Immunsystem und ist entscheidend für die Regeneration. Fehlt der Schlaf, wirkt sich das negativ auf Psyche und Körper aus.
Schlaf ist wichtig für Körper und Psyche
Erst wenn er fehlt, bemerken die meisten, wie wichtig gesunder Schlaf wirklich ist. Ein andauernder Schlafmangel beeinträchtigt den Körper und die Psyche. Schon ein Schlafdefizit von drei Stunden mindert die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und das Gedächtnis lässt nach. Hält der Zustand über einen längeren Zeitraum an, zeigen sich deutliche Symptome, darunter:
- Depressionen
- Herz-Kreislauf-Beschwerden
- Übergewicht
- erhöhte Anfälligkeit für Infekte
- Diabetes mellitus
Vor dem Einschlafen schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus, damit der Körper weiß, dass es an der Zeit ist zu ruhen. Atmung und Puls verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt und die Körpertemperatur verringert sich.
Diese Gründe zeigen, warum es wichtig ist, gesund zu schlafen:
- Gesunder Schlaf wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Das stärkt die Blutgefäße und die Herzgesundheit.
- Menschen, die schlecht schlafen, haben ein erhöhtes Risiko für psychische Störungen oder eine Depression. Sie leiden unter einer Antriebs- und Konzentrationsschwäche, die auf die Stimmung schlägt.
- Im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die die Bildung von Proteinen begünstigen, die wichtig für den Muskelaufbau sind.
- Hat das Gehirn nicht genug Zeit zu regenerieren, fordert es den Mangel an Ruhe in Form von Kopfschmerzen oder Migräne ein. Frühes Zubettgehen und viel Schlaf wirken dem entgegen.
- Durch Schlafmangel reagieren Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin. Das Peptidhormon senkt den Blutzucker. Um das Diabetesrisiko zu verringern, ist es wichtig, ausreichend und möglichst lange ohne Unterbrechungen zu schlafen.
- Der Körper braucht Schlaf, um die körpereigene Immunabwehr aufrechtzuerhalten. Ist das Immunsystem intakt, ist es in der Lage, Krankheitserreger abzuwehren und Infekte zu vermeiden.
- Studien zufolge haben Personen, die unter Schlafmangel leiden, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit. Die Forschungsergebnisse zeigten, dass Männer und Frauen, deren Nachtruhe weniger als 5 Stunden dauerte, einen höheren Anteil an Körperfett aufwiesen als Menschen, die gesund schlafen.
- Im Schlaf festigen sich die Erinnerungen und unbrauchbare Informationen werden aussortiert. Menschen, die gesund schlafen, sind konzentrierter und leistungsfähiger.
Gesunder Schlaf – 7 Tipps
Um gesund zu schlafen, empfehlen sich folgende Tipps:
Feste Zeiten fürs Zubettgehen
Unregelmäßige Schlafenszeiten bringen die Melatonin-Ausschüttung durcheinander. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus fördert einen tiefen, gesunden Schlaf. Männer und Frauen haben am nächsten Morgen mehr Energie, um in den Tag zu starten.
Die richtige Temperatur im Schlafzimmer
Menschen, die gesund schlafen möchten, achten auf die richtige Schlafumgebung. Leicht fällt das Einschlafen in der gewohnten Umgebung. Das Raumklima ist dabei entscheidend. Das Schlafzimmer sollte gut gelüftet und nicht zu warm sein. Ideal ist eine Raumtemperatur von 18 °C.
In einem ruhigen, abgedunkelten Schlafraum kommt der Körper schnell zur Ruhe. Eine ausreichende Luftfeuchtigkeit unterstützt den erholsamen Schlaf. Hier empfehlen sich Luftbefeuchter oder Luftreiniger, die die Raumluft mehrmals pro Stunde umwälzen, um sie von Viren und Keimen zu befreien.
TV und Handy gehört nicht ins Bett
Kurz vor dem Schlafengehen noch einen Film sehen oder die sozialen Netzwerke checken? Das ist keine gute Idee, da der hohe Blaulichtanteil der LED-Bildschirme die Ausschüttung des Melatonins hemmt. Das Lesen von Mails, das Surfen im Internet und actiongeladene Streifen erhöhen die Anspannung sowie die geistige Aktivität. Körper und Geist haben keine Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen.
Kein Kaffee mehr am Abend
Das Aus für Kaffee am späten Abend verkündeten Neurowissenschaftler. Sie fanden heraus, dass das beliebte Getränk am späten Abend genossen die biologische Uhr aus dem Takt bringt. Das koffeinhaltige Getränk verlängert die Tagphase, was zu Schlafstörungen führen kann. Experten raten dazu, die letzte Tasse Kaffee etwa sechs Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken, um gesund zu schlafen.
Kein Essen vorm Schlafen
Üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Nachts schränkt der Körper viele Organ- und Stoffwechselfunktionen ein, darunter die Tätigkeit von Magen und Darm. Schwere Speisen am späten Abend verdaut der Körper schlecht. Neben Problemen beim Ein- und Durchschlafen zeigen sich Störungen des Magen-Darm-Traktes wie Blähungen, Sodbrennen und Verstopfungen.
Alkohol: Nein, Danke
Es hält sich das Gerücht, dass ein Glas Rotwein am Abend beim Einschlafen hilft. Das stimmt nur teilweise. Der Alkohol reduziert die Aktivität im Hirn und erleichtert das Einschlafen. Doch die Schlafqualität leidet. Schlafunterbrechungen und ein verfrühtes Aufwachen sind die Folge.
Ritual, um den Tag zu verabschieden
Menschen, die gesund schlafen, etablieren vor dem Zubettgehen kleine Schlafrituale. Eine Tasse Kamillentee oder ein warmes Bad direkt vor dem Einschlafen hilft, den Körper und die Gedanken herunterzufahren. Ergänzend dazu tragen Autogenes Training oder Meditation zur Entspannung bei. Wichtig ist eine gewisse Kontinuität bei der Ausübung der Rituale, sodass der Körper genau weiß, wann es Zeit ist, sich auf die Nachtruhe einzustellen.
Tipp: Ein schönes Ritual, um die Liebsten vor dem Schlafengehen zu erfreuen, sind Guten-Abend-Bilder. Oder auch Videos, die sich dank MP4 Convert problemlos bearbeiten lassen. Mit einem lustigen Spruch oder einer liebevollen Nachricht versehen, helfen sie dabei, dass Freunde, Familie oder der Partner gesund schlafen können.
Fazit
Verschiedene Tipps unterstützen Menschen dabei, gesund zu schlafen. Regelmäßige Schlafenszeiten und kleine Ritualen vor dem Einschlafen fördern den Schlaf. Der Verzicht auf Alkohol, Kaffee und schwere Speisen vor der Nachtruhe wirkt sich positiv auf den Schlaf aus.
Menschen mit Schlafstörungen sollten TV und Smartphone komplett aus dem Schlafzimmer verbannen. Der Grund: Das Blaulicht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und hält ungewollt wach.
